2 3 min

[...] materii(BMR): BMR = (9.99 X 73 (kg)) + (6.25 X 172 (cm)) - (4.92 X 25) + 5 = 1 686 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1686 = 118))+15*3*8+35 = 2369 kcal 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 338 kcal 4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: (BMR)1686 kcal + [...]

[...] mysle . Sniadanie omlet owsiany ( okolo 100 g platkow + 4 bialka jajek + izolat do popicia ) Pozniej 100 g ryzu + kurczak z 200 g + jakies warzywa po t Vitargo 30-40 g po 20 min Izolat W domu 100 g ryzu bsmati + 200 g kurczaka/ryby/wolowiny itd. + jakies warzywa 4 posilek juz mniej WW ale tez moge cos dac np. wafle ryzowe czy cos + mieso tez z [...]

[...] 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 9/9/9/9 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 5/5/6,25/6,25 8) Pompki w podporze tyłem 8x/8x/8x/8x plus 20 min orbitreka po. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/1de0a70c9904498aad2ecea148170448.png 25.01.2014 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/2e6f010bf6714dc89dda36cd2c64dbb5.png Zmieniony przez - [...]

[...] za szybko to zmniejszysz węgle w DNT , narazie dać 2900kcal codziennie. Pyt 2 -> mi bardziej odpowiada opcja przed treningiem i po , daj massacre przed treningiem 30 min i po odrazu daj CP , takie jest przynajmniej moje zdanie. W DNT ja bym dał CP z posiłkiem (śniadaniem i np.obiadem) Pyt 3 -> Twaróg nie jest taki niezbędny przed snem. [...]

[...] DUZO LESPZE woda 14:30 obiad 100 g piersi z kurczaka B 28.6 T 3.2 W 76.8 100 g ryzu brazowego BRAK TLUSZCU(DODAJ JAKOMS OLIWE,O-3 LUB TRAN) 15:30 trening okolo 1:00 - 1:30 min Zaraz po 50 g Carbo B 0 T 0 W 46.5 17:45 posilek potreningowy 100 g twarogu chudego B 28.2 TWAROG ZAMIEN NA MIESO LUB RYBE,PO TRENINGU DAJEMY SZYBKO PRZYSWAJALNE BIALKO A [...]

[...] mam w pon(gorna czesc ciala),wt(dolna czesc),czw(gorna czesc),pt(obwodowy) - trening z umiarkowanym ciezarem i duza iloscia powtorzen. Po kazdym treningu aeroby wiosla 30min + rower 30 min (tu robie okazjonalnie HIIT 10min) TRENING OGOLNIE NIELADNY, AREOBY DALBYM W DNI NT(CHYBA ZE KONIECZNIE CHCESZ PO TRENINGU SILOWYM TEZ TO OKI ALE NIE HIIT) [...]

[...] hantli na skosie 3x8 dips (wersja na triceps) 3x8 uginanie hantlami z supinacją na przemian 2x8 unoszenie na boki 2x10 łydki 3x15-20 renegade rows 3x6-8 plank 3 x 2 min B wyciskanie sztangi płasko 4x6 wiosłowanie sztanga 3x8 wyciskanie hantli siedząc 3x8 podciąganie podchwytem b.wąsko 2x8 wyciskanie wąsko 2x8 przysiady bułgarskie z [...]

[...] rób je jedno po drugim. Zrób 6 powtórzeń każdego ćwiczenia, przechodząc od jednego do drugiego bez przerwy odpoczynkowej. Zrób tyle takich cykli ile dasz radę zrobić w 20 min. Odpoczywaj wg potrzeb, ale między cyklami, a nie ćwiczeniami.) 1. Wykroki boczne: Stań w pozycji na zdjęci (koleś stoi w lekko ugiętych kolanach, stopy na szerokość [...]

[...] i siedział cały dzień w domu to będzie mega słonecznie, co będzie mnie tylko frustrowało dobra pogoda na oglądanie tv, więc męczę dr house'a dzisiaj cardio na rowerku - 50 min chciałem pełną godzinkę, ale nie wysiedziałem - tyłek mnie boli od tego siedziska! :/ ostatnio do kawy podjadam sobie gorzką czekoladę 2 g ww w 10 g - mniej więcej kostce [...]

dzisiaj rano steper 30 min później jeszcze wskoczyłem na niego 2 razy w ciągu dnia jo, jo.. bieganie fajne, ale tera to pogoda taka se w sumie 1.wpc, otręby z maślanką 2.batonik proteinowy 3.kukurydziane+mleko, wpc 4.omlet + kurczak i jakieś pierniczki + czekolada w ciągu dnia jeszcze pewnie jakiś twaróg wciągnę albo coś jutro się muszę [...]

Jutro trening, miał być dziś - siłka zamknięta - dziś 2x 10 min. izometryczny. Micha: 3 jaja, serek homo., kawa z mlekiem Wołowina z ryżem i oliwą j.w j.w serek wiejski z 2 jajkami i otrębami w formie placka serek wiejski z masłem orzech. home made 2900kcal. Raczej mnie nie podlewa, trening obwodowy sprawia, że się bardziej męczę i pocę - [...]

[...] przysiady taki to fajne ćwiczonko tylko robię tak, że podstawiam krzesło na nie książke no i jak dotknę dupą rzecz jasna książki wstaje W Wl trochę pogubiłem się matematycznie...i zmiana wogóle przerwa między 2 a 3 serią trwała 4 min. I tak to OK. No i nie wiem bo teraz leci 6 tyg jak ćwiczę FBW i nie wiem czy mam robić 6tyg czy dwa miesiące ???

[...] Efektem takiej terapii było to że od 3 tygodni mam rwę kulszową. Od lekarza dostałem sirudal i aglan i tyle. Ból jak cholera funkcjonować nie sposób, rano po przebudzeniu min. 2 h "rozchodzenia" nim da się cokolwiek zrobić(mówięc cokolwiek np. usiąść). Po tygodniu olałem więc konowała pierwszego kontaktu i poszedłem do szpitala gdzie [...]

[...] 11/12 Wyprosty tułowia 5kg/12 5/12 7,5/12 Wyciąg góra za kark 3szt/12 3/11+1 3/10+2 Modlitewnik 1szt/12 1/12 Biceps hantlą 7kg/12 7/12 7/10 Dzień 36 20.05.2013r Aeroby 40 min rowerek. Dzień 37 21.05.2013r TRENING II KLATKA, TRICEPS, BARKI BOK WL sztanga 20kg/12 20/12 30/17 30/13 30/11 30/7 20/31 WL skos góra 25kg/12 x3 Poręcze maszyna 45kg/12 [...]

Dzień 51 4.06.2013r Aeroby - 45 min, bieżnia Dzień 52 5.06.2013r TRENING I NOGI Przysiad 0kg/15 20/12 20/12 30/12 35/12 40/10 40/12 Wykroki z hantlami 6kg 4x12 Wyprosty siedząc 50kg/12 55/12 60/12 MC proste nogi 20kg/12 30/12 35/12 40/12 45/8 suple: bcaa 10g, vita-min multiple sport miska 1750 kcal 1. 3 jajka, chleb słonecznikowy, pomidor, [...]

[...] z tętnem mieszczącym się w tych granicach przez godzinę 3 razy w tygodniu. Co tydzień obcinaj 50 kcal z bilansu i patrz, co się dzieje. Jeżeli dojdziesz do granicy 2000 kcal to wstrzymaj się z obcinaniem kcal przez jakiś czas (np. 3 tygodnie), ale cały czas biegaj jak podałem ww. Po 2 miesiącach możesz zwiększyć tętno do ok. 155-160 uderzeń/min.

Czasem sie zdarza, do zapalenia okostnej to moze jeszcze daleko, wg mnie to przeciazenie i stan zapalny w obrebie tkanek miekkich przedramienia. Wiele osob to przeszlo, min. JA Mi pomoglo : Arcalen na noc, grubsza warstwa - nie jest to moze masc na tego typu urazy ale ja smarowalem, pisze co mi pomoglo. Fastum zel w ciagu dnia, 3,4 razy dziennie [...]

[...] deficytowy jadłospis. Krótka analiza 4 maja. Wapń po 300mg (przy zapotrzebowaniu ok 1000. Nawet jak doliczymy warzywa i wodę to wątpię byś uzbierała), za to fosfor minimum 2250mg (licząc tylko "główne" produkty), gdzie stosunek wapnia do fosforu to optymalnie 1:1, ew 1:1,3, max 1:2. Żelazo ok 4-5mg + śmieszne ilości pewnie z warzyw, [...]

[...] = BMR + TEA + TEF + NEAT BMR= (9.99 X 103 (kg)) + (6.25 X 188 (cm)) - (4.92 X 22) + 5 = 2798,85 TEA = 4xtrening na silownii + 2 razy w tygodniu aeroby TEA(silownia)= 4 x 80 min x 8 + EPOC(3 x (6% z 2798,85 = 114)) = 3231,7 kcal TEA(2 razy w tyg bieganie po 30 min, ok. 6.5min/km) = 2x510=1020kcal TEA(calkowita)=3231,7 + 1020 = 4251,7 [...]

A więc tak na codzień trenuje normalnie 3xw tyg na siłce treningiem zależnym od robionego cyklu + KM Przed egzaminami największy nacisk kłade na bieg 3000m + podciąganie 3000m: nie więcej niż 3 razy w tygodniu, pon.- rozbieganie rozgrzewka , 20-25 kułek na bieżni (8-10km) raczej truchtem do tego rozciąganie statyczne śr.-interwał5 kułek na [...]